ENGLISH
Del
Træningsidéer fra tidligere landsholdstræner i mellem- og langdistanceløb og nuværende motionskonsulent i Dansk Atletik Forbund, Thomas Nolan:

De sidste uger før VM Halvmaraton

27. marts 2014: To dage til VM Halvmaraton!!


VM Halvmaraton. Hvad ellers? Det er svært at komme uden om VM Halvmaraton i disse dage. Det er den største arrangementsbegivenhed i Dansk Atletik Forbunds over 100-årige historie og op mod 30.000 løbere er klar. Vejrudsigten siger forårssol og behagelige temperaturer for årstiden, og jeg håber at Du, kære læser, har et startnummer. Skulle det ske at være glippet, og har du en rimelig form, kan numre endnu erhverves på Nettet – der er desværre skadede løbere rundt omkring, som gerne sælger her i sidste øjeblik. 

Den sidste forberedelse:
Hvad angår formtopning, så gælder det om at have friske ben på lørdag. 
Man ved fra løbestudier at det er godt at holde tempoet og antallet af løbeture højt i ugen op til et løb hvor man gerne vil præstere ekstra godt, men også at det gælder om at begrænse antallet af kilometer for at ”superkompensere”. Løb det antal ture du ville have gjort i en almindelig uge indtil lørdag, løb i samme tempo som du plejer, men løb kortere (ca. det halve i minutter eller kilometer). Er du i tvivl, så er kortere ture (op til ½ time) i dit forventede VM-tempo et godt udgangspunkt.

Oplever du problemer i form af skader eller sygdom, så undlad at løbe, men sæt ALT ind på at blive frisk og klar. Det kan kun forværre en skade at ”teste den” op til løbe. Lidt forenklet, men meget billedligt forståeligt, er det ligesom at kradse i et sår. Man risikerer man at skaden bryder op og helingen kan starte forfra.  Husk at de dygtige fys’er fra KLINIK er på VM Expoen, klar til at give dig gode råd. Lyt til dem, OGSÅ hvis de anbefaler dig IKKE at løbe.  

Apropos Expoen, så hent dit startnummer senest fredag. At vente til lørdag kan blive en stressende affære. 

På dagen:
Tag toget til København H og gå til starten derfra. Kom i god tid. Der bliver trængsel. At ramme startstregen i en tilstand af stress og forvirring og uden at have tisset af og med bagagen, der skulle være afleveret i bagagebilerne, på ryggen, er ikke befordrende for præstationen.
Hold dig varm til sidste øjeblik. Tag noget gammelt tøj med, som du kan smide lige inden stregen. Det ser du ikke igen, men bliver doneret til Røde Kors’ velgørende arbejde.

Drik et par deciliter sportsdrik på stregen. Kommer du langvejs fra, så sørg for at få en bolle og noget væske ved ca. 10-30-11-tiden. Du må ikke bare nøjes med morgenmad og tro du så er klar til at løbe kl. 13-13.30 (sidste løber forlader først startområdet ca. kl. 13.30).

Stil dig blandt de løbere, der løber i samme tempo som dig. Det forbedrer i den grad flowet ved start. Der VIL være kæmpe trængsel, men løbere der er placeret forkert, og løber i andet tempo end dem de står sammen med generer både sig selv og andre. Står du rigtig løber du samme tempo som dem omkring dig, og alting glider bedre.

Lad være med at gå i panik over en langsom start. Du VIL føle dig lidt som en sild i en tønde i starten, og gu’ koster det nogle sekunder eller 1-2 minutter de første kilometer, men det er en del af mega-event-pakken og kan ikke rigtig gøres anderledes. Alle skal samme vej, og alle er der for at få en fantastisk og helt unik oplevelse, så prøv at styre dit temperament hvis du har tendens til at kunne blive pissed (taler af egenerfaring)  og lad være med at spilde kræfterne på at skubbe eller zigzagge. Go with the flow and spread love! 

Når det hele så et stykke ude på ruten begynder at løsne op, så skal du finde ind i dit tempo. Er du kommet lidt bagud ift. din plan, så begynd ganske langsomt at hale 2-3-4-5 sekunder ind pr. kilometer. Men du skal selvfølgelig ikke begynde at spurte nogle kilometer for at indhente det tabte. Det er sådan cirka verdens dårligste strategi. 

Verdens bedste løbere sætter et jævnt tempo hele vejen, og hvorfor ikke bruge deres strategi når det handler om at disponere løbet? Det vil jeg opfordre dig til. Tager man verdens 10-15 bedste tider på halvmaraton og maraton M/K, er der under 30 sekunders forskel på tiden på første halvdel af løbet, sammenlignet med anden halvdel. OK, de løbere oplever jo ikke trængsel og har ekstremt dygtige fartholdere, og kender præcist deres formåen. Men alligevel! Du må IKKE tænke at du skal lægge hårdt ud for at have noget at give af på anden halvdel. Det er uoptimal måde at løbe på. Lev med at du taber lidt til en start, og find derefter ind i det gennemsnitstempo (eller lige under) der passer til din ønskede/forventede sluttid. Har du tabt meget til en start, så forsøg om musikken og tilskuernes opbakning kan give dig nogle få sekunder ekstra pr. kilometer.

Er du i tvivl om hvor hurtigt du kan løbe på halvmaraton (måske er dette dit første?), så ved du måske bedre hvad du kan på 5 km? Har du en 5 km-test, eller har du løbet et 5 km motionsløb for nyligt, så gang tiden derfra med 4.6 og så har du et godt mål. Kan du løbe ca. 25 min. på 5 km svarer det til en halvmaraton på ca. 25*60*4,6 = 6900 sekunder. 6900/60 = 115 minutter = 1 t 55 min.  
 
Drik ved de tre første væskedepoter ved 4-5, 9 og 13-14 km. Se evt. VM-tippene andetsteds for uddybning, men ganske kort: 2-3 dl væske afhængig af højde, drøjde og løbetempo. Bedst med energidrik. Der er LANGE væskedepoter og energidrikken er placeret i midterstykkerne. 

Er du en af de mange der synes at 21.1 km er meget langt, så stol på mig; løbet er hurtigere overstået end du tror. Der er SÅ meget at se, opleve og forholde sig til undervejs: Andre løbere i alle afskygninger– tykke og tynde, høje og lave, elegante og mere anstrengte, nogle med skøre udklædninger og nogle  - du kan de det på deres løbedragt - stolt repræsenterende fjerne egne, vi knapt har hørt om. Der vil være fede bands der trykker den af, væskestationer, tilskuere, foto-stationer (SMIL!) osv. osv. Med lidt held får du endda et glimt af elitefeltet og deres ekskorte af motorcykelbetjente, TV-vogne, tidtagerbiler og meget andet ved Østerport station eller på Strandboulevarden. Det er måske en lige lovlig happy camper-udmelding at påstå at tiden ligefrem flyver af sted, men det er altså noget andet at løbe VM, end at løbe en kedelig 15 km på Lars Ts marker  på en gråvejrsdag og med træningstunge ben. Har du ovenikøbet personlig opbakning i form af venner og bekendte ude på rute, så brug dem som motiverende pejlemærker undervejs og husk de kan følge dig via VM-app’en. 

Rigtig god fornøjelse!   

6. marts 2014: Afsluttende træningstips 3½ uge før VM Halvmaraton 


Her er seks gode træningsråd:

1) Har du ikke fået trænet som planlagt, så er det for sent at give den gas. Går du i gang med benhård træning fra nu af, risikerer du skader og/eller at du bare bliver virkelig træt på dagen pga. den pludselige forøgelse af træningsmængden. Så vær forsigtig og lyt til kroppen. Træn eventuelt lidt ekstra alternativt (cykling, spinning svømning, romaskine, crosstrainer …). Det er også effektivt men giver ikke helt samme træthed og belaster kroppen mindre i relation til skader. 

2) Mange ernæringseksperter, bl.a. en af mine personlige favoritter, Martin Kreutzer, er meget skarpe i retorikken, når det gælder vægttab op til et løb. Den vægt, du har 4-6 uger før, bør holdes op til løbet. Forsøger du at tabe dig nu, vil du træne i energiunderskud, og dermed vil kvaliteten af både træning og restitution forringes.    

3) Med mindre du løber meget hurtigt (under 1:30 t) eller træner rigtig meget (over ca. 60 km/uge), bør en stor del af dine træningskilometer på ture á 5-10 km løbes i det tempo, du forventer at løbe i til VM. Det optimerer (nedsætter) dit energiforbrug ved den konkurrence-hastigheden og gør dig i stand til lettere at finde hastigheden på dagen.

4) Dine hårde træningspas bør være træningspas i kategorien tempoture eller testløb af 5-10 km’s varighed, hvor mange og hvor ofte afhænger af din træningsmængde. Træner du tre gange om ugen er et ugentligt pas passende. Gode pas er f.eks.:
• 5 eller 10 km motionskonkurrence
• 3 * 3 km med 3 min. pause. Hastighed et sted mellem din 5 og 10 km konkurrencetempo 
• 8 * 1 km med ½ min. pause – løb i ca. 5 km konkurrencefart
• 3+2+1 km med 3 min. pause, ca. 10 km konkurrencehastighed, ca. 5 km konkurrencehastighed og hurtigst muligt. 
• 4 * 2 km m. 2 min. pause. Løb den første i 10 km konurrencetempo og derpå gradvist 10-20 sekunder hurtigere pr. 2 km. 

NB: Tempoanbefalingerne er cirka! Vil du eller løbe minutter så omregn med en faktor 4 eller 5, så passende bliver: 3 * 12-15 min. m. 3 min. pause, 8 * 4-5 min. m. ½ min. pause, 12-15, 8-10 og 4-5 min. med 3 min. pause. 4 * 2 km kan løbes som 4 runder på samme rundstrækning så du kan tage tid på og løbe hurtigere og hurtigere.

Forud for alle ovenstående pas løbes ca. 10 min. rolig opvarmning og efterfølgende lidt afjogning.     

5) Simuler konkurrencedagen i forbindelse med de sidste længere ture og træn væskeindtagelse. Læs mere her længere nede på denne side under VM-træningstips'ne 21. februar og 18. februar. Brug fx weekenderne til disse træninger og løb de intensive ture beskrevet ovenfor på en midtuge-dag. 

6) Lad den sunde fornuft råde og følg ikke et træningsprogram slavisk, hvis du oplever problemer. Det kan være en begyndende skade, virkelig dårligt vejr, sygdom eller lignende. Det er oftere smartere at stå over træningen eller lave noget alternativ hvis du begynder at få ondt, der ligger sne eller isslag eller du bliver fx forkølet. Har du trænet godt over vinteren betyder et eller to missede pas nu og her ikke det store og den risiko du løber ved at VILLE gennemføre en træning kan koste mere end du vinder. Husk i tilfælde af en skade at du som VM-løber har mulighed for at få en gratis konsultation hos KLINIK.

Rigtig god træning

21. februar 2014: Lidt mere om væske og energiindtagelse


Her er et par tips ekstra om væskeindtagelse i forlængelse af seneste VM-tip:
Først og fremmest er der ingen tvivl om, at det forbedrer din præstationsevne og ikke mindst dit overskud undervejs i VM Halvmaraton at indtage væske og energi. Det medvirker til at opretholde din væskebalance og blodsukker, og konsekvensen ved manglende rettidig omhu er en puls, der stiger mere end den ellers ville, større grad af oplevet udmattelse, samt måske endda begyndende svimmelhed og andet ubehag, der nedsætter den fart, du skyder og belaster kroppen unødigt. 

Hvor meget, hvornår, hvordan?

Med mindre du er en af de rigtig hurtige (sluttid under 1:30 t), bør du følge følgende guidelines:
1) Sørg for at være i væskebalance inden løbet
2) ”Start med et væskedepot”, dvs. drik ca. 2 dl energidrik (eller vand + gel, se nedenfor) lige inden du starter. Dette ”depot” medbringes i en flaske, som tømmes et par minutter inden start.
3) Drik ca. et par deciliter energidrik eller vand og gel ved hvert af de første tre væskedepoter, dvs. ved 4.5, 9.3 og 13.5 km. Drik også gerne ved det fjerde og sidste depot ved 18.2 km, men dette er trods alt det mindst vigtige depot. Har du det godt ved dette depot, og har du ikke lyst til hverken væske eller energi, løber du bare forbi.

Der er to muligheder for, hvad du skal drikke:

• Drik den energidrik der tilbydes undervejs. Det bliver af mærket Maxim, men præcist hvilket af deres produkter og hvilken smagsvariant er endnu uafklaret. Vand er ikke nok, der skal også energi til.
• Drik vand og indtag medbragte geler undervejs. Geler medbringes mest behageligt i et gelbælte, som – ligesom gel’erne - kan købes i løbebutikker, men ellers kan man have dem i en lomme eller i hånden. Det fleste foretrækker at gelen indtages umiddelbart før vandet ved hvert væskedepot. Mængden af gel skal svare til at du drikker en 5-10% sukkeropløsning, så her skal du lige regne lidt, baseret på hvor meget energi og væske der er i gelerne og hvor meget væske du indtager. Er gelen 40 ml og indeholder 20 g kulhydrat og drikker du 2 dl væske, så får du 40 + 200 ml = 240 ml væske og 20 g kulhydrat, dvs. 20/240 = 8 % sukkeropløsning. 

Fordele ved gels: 
Har du en ”sart mave” kan det være en fordel med geler og vand, for så kan du træne præcis hvad du får og er ikke afhængig af hvordan din mave reagerer på den energidrik der indtages undervej og hvor blandingsforholdet kan variere lidt, selvom vi har stort fokus på at det blandes efter forskrifterne. Køb gelerne i de smagsvarianter du kan lide og indtag disse sammen med vand på dine længere træningsture, så får du også noget du kan lide. Den mængde der virker for dig i træningen indtager du også undervejs. 

Væskeanbefalingen lyder på 2-3 dl væske pr. depot, mindst hvis du både er let og løber hurtigt, mest hvis du både er tung og løber relativt langsomt.
Det er min erfaring at mange siger: Så meget væske kan jeg ikke få ned undervejs! Hertil vil jeg påstå at det er et spørgsmål om træning. Ligesom du næppe kunne løbe 21 km inden du startede træningen mod VM Halvmaraton op, men gradvist har bragt dig i form til at gøre det, ligeså med væskeindtagelsen. Prøv til en start med lidt mindre væske og måske lidt lavere sukkerkoncentrationer, og øg det over nogle gange. Udvælg nogle af de lidt længere træningsture, hvor du drikker ved start og for hver ca. 4½ km undervejs svarende til afstanden mellem væskedepoter til VM. Løb fx nogle runder af ca. 4½ km så du have væsken stående i din have/opgang eller liggende gemt i et buskads, det gør det lidt lettere. 

Langt de fleste løbere kan træne sig op til at indtage de anbefalede mængder i løbet af 3-5 ture og anbefalingerne er ikke lavet for at genere løbere, men fordi der er klart belæg for at sige, at du løber bedst, og får den bedste oplevelse, hvis du kan indtage den anbefalede mængde væske og energi. Er det umuligt for dig at indtage lige så meget væske og energi som ovenfor anbefalet, må du selvfølgelig tilpasse indtagelsen efter hvad du kan tåle, lidt er trods alt bedre end ingenting. 

Standse op og drikke eller drikke løbende?
Om du vil standse op og drikke eller indtage væsken mens du løber, er helt op til dig. Personligt stopper jeg altid op for at være sikker på at få drukket og ikke spildt væsken, men det er temperamentsag. Et stop tager ca. 5 sekunder, og den tid er godt givet ud i forhold til hvis du siden hen går kold.

Væskedepoterne er i begge sider af vejen og er ganske lange. Stopper du op, så lad være med at stoppe op ved allerførste bæger, da der vil komme masser af løbere i din ryg. Tag i stedet et bæger i løb og søg mod midten af vejen, inden du stopper og bunder 1-2 bægre.  

Rigtig god træning!

18. februar 2014: Simulér opladningen til det store løb!

Noget mange løbere bruger meget tid på, og som skaber usikkerhed, er spørgsmålet om, hvad man skal spise og drikke op til og under løbet for at undgå dårlig mave og løbe bedst muligt. 
Der findes jo nærmest hele bøger om emnet, men her er de korte råd til, hvad det anbefales at spise og drikke op til halvmaraton:

Ugen før:

• Spis som du plejer

Dagen før:

• Spis som du plejer, men gerne kulhydratrig aftensmad (basis af brød, pasta, ris, kartofler, bulgur, quinoa …) og kun moderate mængder fedt og protein og noget du ”kender”
• Undgå store røde bøffer, skaldyr og andre fødevarer, der lidt oftere end andre, kan forårsage maveproblemer samt meget stærk mad
• Et glas vin eller en øl gør hverken fra eller til, blot du også får vand

På dagen:

• Det du drikker og spiser inden løbet, skal du have prøvet før
• Drik mindst 1 L på dagen, men stop med at drikke 1½ t før løbet, så du får tisset af. Deltagerne vil blive linet op i god tid, og det er ærgerligt at skulle lade vandet midt i det hele

Det allervigtigste
Det mest centrale i forhold til ”på dagen” er, at du afprøver din opladning – har du gjort det før, og ved du det virker, så gør det samme inden løbet. Udvælg derfor 2, 3 eller 4 af de dage, hvor du har tænkt dig at løbe en længere tur og gør følgende (for de fleste er det en weekenddag, der passer bedst):
• Stå op og spis morgenmad på samme tidspunkt som du regner med at gøre d. 29/3
• Spis den samme morgenmad som du regner med at spise d. 29/3
• Spis det samme mellemmåltid, og på samme tidspunkt om formiddagen, som du vil gøre d. 29/3
• Drik det samme (mængde og indhold) i løbet af morgenen og formiddagen som du vil gøre d. 29/3 og tjek at du ikke skal tisse den sidste ½ time inden træningen
• Løb en længere tur ca. kl. 13-13.30 og drikker 2 dl sportsdrik lige inden du starter og herefter ca. 2 dl sportsdrik pr. 4.5 km – gerne Maxim, som er den drik der tilbydes under løbet  
• Løb i de sko du har tænkt dig at løbe halvmaraton i, så du ved, de sidder godt og ikke giver vabler eller andre problemer
 
Kan du løbe en tur uden problemer baseret på ovenstående, så er du godt forberedt. Prøv det gerne allerede i næste weekend eller weekenden efter, så du kan gøre det om én eller to gange yderligere, hvis du får behov for justeringer. 

Et udgangspunkt til justering
Er du i tvivl om hvornår du skal spise, så læg ud med morgenmad kl. 7-8 og et mellemmåltid kl. ca. 10-10.30 og justér til efter de erfaringer du får. 

Forslag til morgenmad
• En portion havregryn/cornflakes eller lignede med mælk eller yoghurt
• Brød med ost eller marmelade
• Frugt
• Vand og kaffe/te

Forslag til mellemmåltid
• En stor energibar + vand eller
• En bolle med pålæg + vand eller
• En skive brød + et stykke frugt + vand

Som sagt er dette forslag. Det vigtigste er at du har prøvet det og ved det virker for dig. Når du har fundet en god opskrift, så lad være med at lave nogle sidste-øjebliksændringer, bare fordi nogen fortæller dig at du løber meget bedre på ingefær, rødbeder, gulerodsbrød, koffeintabletter, vingummi eller hvad det nu kan være.  

Note til de erfarne løbere
Vigtigt, til alle jer der er erfarne halvmaraton og maratonløbere og som plejer at have styr på opladningen: Husk at dette løb starter senere end de fleste andre løb, hvilket betyder at du nu skal have et mellemmåltid i løbet af formiddagen og indtage lidt mere væske. 

Senere på ugen kommer lidt flere væske- og energitips.



11. februar 2014: Nu er der kun 7 uger til VM Halvmaraton, og træningen er inde i den sidste, afgørende fase.


Det du laver særligt de næste 3-5 uger er meget afgørende for, hvor god form du kommer i.
Ugens tip er en opfordring til at løbe en – eller flere – motionskonkurrencer på distancer fra 5-15 km. Mest oplagt er nogle 5 og/eller 10 km’ere. 

Der er flere gode grunde til at løbe motionskonkurrencer:

• Det er virkelig effektiv halvmaraton-træning at løbe alt hvad man kan over 5-10 km. Måske det mest effektive overhovedet, men man skal ikke gøre det for ofte pga. skadesrisikoen og for ikke at brænde ud mentalt, da det er en ganske belastende træningsform. Men et løb (eller test) cirka hver anden uge i perioden op til VM er passende og noget de fleste kan klare. 

• Hvis ikke du er en rutineret motionsløb-løber, kan det være godt at løbe konkurrencer dels for at afprøve det med at løbe i et felt af løbere (desto flere deltagere des bedre, men jeg ved godt, at ingen af de store løb ligger lige for – start eventuelt bagerst i et lille løb og løb dig op) og dels for at træne evnen til sætte det rigtige tempo, når man er lidt ekstra tændt og spændt, som man typisk er i konkurrencesituationer. 

• Løber du en præcist opmålt 5 km eller 10 km-test eller motionsløb på en rute, der er rimelig flad og hurtig (det vil sige underlag bestående af asfalt, fortov, fast grus), kan du relativt let få en indikation på, hvor hurtigt du kan løbe til VM Halvmaraton under normale vejrbetingelser.  

Du kan få en god indikation af, hvor hurtigt du kan løbe halvmaraton ved at gange din 5 km-tid med 4,6 eller din 10 km-tid med 2.212. Har du fx løbet 5 km på 25 min. (25 * 60 = 1500 sekunder) kan du løbe halvmaraton på cirka 1500 * 4.6 = 6900 sekunder = 1.55 time.

I tabellen herunder regnes den anden vej. Har du et mål for hvor hurtigt du satser på at løbe til VM, så kan du se hvad du bør kunne løbe på 5 eller 10 km. Formlerne bliver upræcise hvis du løber under 1:20 eller over 2:20 t. 





24. januar 2014: Der er nu 10 uger til VM Halvmaraton


Er du en af dem, der er i besiddelse af et startnummer, men som endnu ikke har fået startet træningen ordentligt? Så er det ved at være på tide at komme i gang! 

Med mindre selvfølgelig du er skadet. I så fald vil jeg anbefale dig HURTIGST MULIGT at kontakte KLINIK.DK for tips og råd. Der følger en gratis og uforpligtende konsultation med dit nummer. 

Og ellers vil mit programforslag være som følger for dig der pt kan løbe omkring 5 km uden pauser, og hvor målsætningen er at gennemføre, ikke at løbe hurtigt:



Det er klart, at der kan være særlige forhold der gør at du skal træne anderledes, og et generelt program som dette skal altid tages med forbehold. Men programmet giver dig tre gange træning hver uge, hvilket jeg mener, er vigtigt, og der er et pasende miks mellem korte og lange ture, hurtigere og roligere ture, minut- og distancebaserede ture samt variation i underlag og terræn. Med dette program kan du ”redde” dit VM!  

Følg med i VM-tipsene, så får du yderligere råd ift. væsketræningen og tips til hvad du baseret på dine motionsløbsresultater kan løbe til VM.


17. januar 2014: Der er nu 11 uger tilbage af træningen frem mod VM, og din træning går forhåbentligt godt


Hver uge fra nu af vil vi komme vi vil bringe små aktuelle tips eller råd. Afpas træningen til forholdene! Vinteren har indtil nu været nådig for os der kan lide at løbe og træner til VM Halvmaraton. Det har efter min mening været surt vejr på det sidste, men selvfølgelig kan man træne i regn og blæst. Nu tyder vejrudsigterne på at vejret vil vende, og vi i de kommende dage kan se frem til den første rigtige is og sne og glatte veje.

Det giver anledning til et meget vigtigt råd: Afpas træningen efter forholdene. Det er et råd der især gælder for mest motiverede og entusiastiske løbere, og dem der løber efter et program. For mange betragter et program som noget nær lov, for ikke at sige Gud. Det betyder at træningen pinedød skal gennemføres UANSET hvad den sunde fornuft siger. Mit råd er netop at lytte til den sunde fornuft frem for at slavisk at følge et programs anvisninger. Det er min erfaring at rigtig mange løbere render ind i skader der kunne være undgået, hvis de havde justeret deres træningsindsats.

Ligger der is eller sne, eller er der risiko for isslag, så bør du afvige fra programmet for at nedsætte skadesrisikoen. Måske skal du løbe kortere og/eller langsommere, helt springe en træning over eller udsætte den en dag. Det kan være klogt at løbe på bånd hvis du har muligheden, eller lave noget alternativ træning i et fitnessscenter. I tilfælde af et rigtigt lag sne kan en tur på langrendsski eller 15 ture op ad kælkebakken med børnene og bobslæden på slæb også være en mulighed. Løber du en tur i sneen eller på strækninger der kan være iset, så accepter at du løber langsommere end normalt (det kan faktisk være svært for nogle!) og løb kortere end du plejer.

De små skrid eller svup, man ofte laver i sådan et terræn, kan give overbelastninger når de udføres tilstrækkelig mange gange, og da vi tager ca. 700 skridt pr. kilometer når vi løber, bliver det hurtigt til noget. Problemet viser sig ikke nødvendigvis efter den første tur, men særligt når forholdene forbliver dårlige og man har været ude nogle gange. Det er også nærmest umuligt ikke at spænde lidt ekstra op i sne og is hvilket giver ekstra ømhed foruden naturligvis risikoen for skader ved styrt. Sørg for at løbe i sko hvor ydersålen er god og gerne i såkaldte trailsko, der netop er beregnet til terrænløb og har et bedre greb, og hvori man har bedre føling med underlaget og som ofte er vandtætte, hvilket især er komfortabelt, hvis der ligger meget sjap. Min egen fornemmelse er at det er bedre at løbe på stier med grusunderlag end på asfalt, og på steder der ikke er trådt ned, når der ligger sne.

Rigtig god træning!